- · 《养生保健指南(医药研究[06/28]
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男士养生 宅男保健健身宝典
作者:网站采编关键词:
摘要：编者按： 男人喜欢运动是为了达到强身健体的目的，男人的健身也应该追求有效的科学方法。那么，男士日常哪些家庭健身运动最有效呢？有哪些健身计划？ No.1 俯卧撑强化胸肌 这个
编者按：男人喜欢运动是为了达到强身健体的目的，男人的健身也应该追求有效的科学方法。那么，男士日常哪些家庭健身运动最有效呢？有哪些健身计划？
No.1 俯卧撑强化胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌。在家里的客厅或用餐区，找两张长凳，每边放一张。用双手支撑。一套，三套。
记住做俯卧撑的时候，腹部收在胸前，尽量伸展胸部，让胸肌丰满有型。另外，这个动作还有矫正驼背的效果。
No.2 收腹抬腿的坐姿
这个动作主要是锻炼腹部。在家中的空地上放一个单人凳子，坐在上面，用腹部的力量抬起双腿，双腿向上交叉。
这样可以减少腹部多余的脂肪，使腹肌变得强壮而完美。一次举起15次，做三组，中间有短暂的休息，但时间太长并不容易。
No.3 肱二头肌举手
这个动作主要锻炼双手。在家只要坐在长凳上就可以完成，非常简单。用两个未开封的矿泉水瓶作为哑铃，平行举起，但切记做此动作时上臂要紧贴躯干，用二头肌的力量固定二头肌，增加手部力量。 15人一组，三组。
No.4 蹲在墙上练腿
你需要在家里选择一面墙。扶住墙壁，用双腿的力量慢慢蹲下。手上最好拿着一个小物件，比如开水。蹲下时可以锻炼腿部。它还可以消除腿部多余的脂肪，使腿部的形状看起来更好。 15人一组，三组。
No.5 俯身划桨支持
这个动作主要是锻炼背部，不说增加力量，还可以减少背部脂肪，修饰背部线条。选择一间屋子站在空旷处，手拿着两瓶未开封的矿泉水，膝盖微弯，收腰、胸部和臀部，靠着背部的力量用手将矿泉水举起来，在同时，收回肩膀。 12人一组，三组。
俯卧强腰：这个动作主要锻炼腰部。趴在家里的床上，双手托着头，然后上半身向上倾斜。为了增加腰部的力量，一组做三组15次。
男士制定增肌健身计划的有效运动秘诀
多组，肌肉饱和
因为工作和生活忙碌，大多数人无法坚持长期锻炼。每当他们想到时，他们就会进行2或3组训练。这纯粹是浪费时间，而且根本不能长久。肌肉。
正确的方法是集中在某个部位60-90分钟，做8-10组，才能充分刺激肌肉，肌肉的恢复时间越长。一直锻炼，让自己达到肌肉“饱和”，即感觉酸、肿、麻、紧、胀、胀，肌肉外观明显变粗。
速度慢，优惠做法
所谓慢速，就是慢慢抬起，再慢慢放下，让肌肉刺激更深。例如，放下哑铃时，要控制好速度，做后撤练习，有意识地将重物恢复到起始位置，使肌肉充分伸展。
然而，很多人忽略了闭关练习。就算是举起哑铃，就算完成了任务，也很快放下，浪费了增肌的好时机。
高密度，少休息
这里的“密度”是指两组之间的休息时间。仅休息 1 分钟或更短时间称为高密度。要想使肌肉量迅速增加，就要少休息，经常刺激肌肉。 “多组”也是基于“高密度”。
当你锻炼时，你应该像打仗一样专注于训练，不要想其他的事情。
专心，思想一致
在健身过程中，肌肉运动是由神经支配的。如果你集中注意力，更多的肌肉纤维可以参与到工作中。因此，在进行某些动作时，应有意识地使意念与动作一致。想想你的练习。
如果你在练习站立弯举，你应该低头，眼睛看着你的手臂，看着你的二头肌慢慢收缩。
健身需要对症下药，效果才会明显
对于身材臃肿的男性来说，他们看起来很瘦，但隐藏了很多脂肪，肌肉力量和内脏功能都不是很强，体力也不好。
这个时候就需要好好锻炼了。最好多做爬楼梯、跳绳、散步、游泳等燃脂运动，在运动中慢慢增强体力，消耗脂肪转化为肌肉。
而且在此期间不要暴饮暴食，少吃甜食和高脂肪食物，多吃高蛋白食物，蔬菜和水果。
如果身体较瘦，身体脂肪较少，肌肉力量较弱，体力不好，身体呈香蕉状，这种类型的身体内脏不健康。
因此，要锻炼基本体力，打好工作基础，多参加跳绳、游泳、慢跑等有氧运动。饮食仍然基于摄入富含蛋白质和维生素的食物。
桶形男人身上皮脂太厚，体重超标，几乎没有肌肉，几乎全是脂肪，骨骼支撑能力比较弱。这样的男人需要多做有氧运动来增加体力，消耗多余的脂肪。
文章来源：《养生保健指南》 网址: http://www.ysbjznzz.cn/zonghexinwen/2021/0708/919.html
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